· · · ·
  • Страница 1 из 1
  • 1
#KccBenz Portal »   » Паркур » Система тренировок, для улучшения физухи
Система тренировок, для улучшения физухи
Tamagotchi_RichДата: Суббота, 05.05.2018, 01:08 | Сообщение # 1
Сообщений: 38
Награды: 1
Статус: Offline
Сплит уложится в четыре дня.

Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки. 

ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ:

  • 1 грудь, спина 
  • 2 дельты, трицепс, бицепс 
  • 3 мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка) 
  • 4 отдыхаем
 

День 1: 

            № УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 

  •  Отжимания от пола 2 10-12 разогреть мышцы каждый повтор не должен быть короче 5 секунд 
  •  Отжимания на одной руке 3 8-12 сильная проработка грудных мышц встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону. 
  •  Отжимания между опор 4 15-18 общая проработка + расширение грудных мышц ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды 
  •  Дополнительное для груди 3 - - - 
  •  Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью 3 10-14 широчайшие мышцы спины касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник 
  •  Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову» 2 10-12 широчайшие мышцы спины если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое.
 

День 2:

            № УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ

  • Вертикальные отжимания 4 8-12 дельтовидные мышцы выполнять стоя на руках у стены 
  • Трицепсовые отжимания 3 12-15 трицепс выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе. 
  • Тыльные отжимания 2 12-15 трицепс садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов. 
  • Дополнительное для трицепса 3 - - - 
  • Подтягивания обратным хватом 4 12-20 бицепс ширина хвата должна равняться ширине плеч 
  • Дополнительное для бицепса 3 - - -
 

День 3 

            № УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 

  • Спринт 5 - разогреть и согласовать работу мышц на стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег. 
  • Приседания 4 15-25 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня» 
  • Дополнительное для квадрицепсов 3 - - - 
  • Выпады 3 15-20 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново. 
  • Подъем на носки, стоя на одной ноге 3 15-20 икры встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро. 
  • Подъем на носки, стоя на опоре 3 25-40 икры так же, как и на одной ноге
 

Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца. 

Приложение. 

Дополнительные упражнения 

Грудные мышцы. 

    • Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) – верхние доли грудных. 
    • Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются значительно проще других видов отжиманий, поэтому хорошо подходят для добивания обессиливших мышц. 
    • Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны. 
    • Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – отлично очерчивает внешние края грудных. Рекомендую к обязательному применению. 

Широчайшие мышцы спины. 

    • Подтягивания «за голову» - больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой тоже грузят его достаточно хорошо. 
    • Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попробуйте держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших. 

Бицепс. 

    • Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внешний пучок. 
    • Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внутренний пучок. 

Трицепс. 

    • Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти как можно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса. 

Квадрицепс. 

    • Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Выполнение следующее: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите сет). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда почувствуете, что дальнейшее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медленно поднимитесь. 

Применение отягощений. 

Если вдруг у Вас в дальнем углу найдется бесхозный блин от штанги, то его можно с успехом использовать для повышения нагрузки, а значит и интенсивности тренинга. Самый простейший вариант применения - при выполнении тыльных отжиманий. Когда займете исходное положение, положите блин на бедра (или попросите кого-нибудь чтобы положили). Тогда эффект от упражнения значительно возрастет. Также можно держать блин за спиной при выполнении приседаний


Сегодня ты! Топовый артист города!
 
#KccBenz Portal »   » Паркур » Система тренировок, для улучшения физухи
  • Страница 1 из 1
  • 1
Поиск: